1- غذاهای پرچرب نخورید

از مصرف مواد قندی در کتوخوراک خودداری کنید: بدترین انتخاب، نوشابه های گازدار، آب میوه، نوشابه های ورزشی، شکلات، کیک، نان، شیرینی، بستنی، غلات صبحانه است. اگرچه براساس تعاریف علمی، بسیاری از مواد قندی دارای خواص اعتیادآور هستند.

تراشه: آرد، محصولات گندم یا سایر غلات تصفیه شده، حتی اگر برچسب "بدون گلوتن" داشته باشند. این یعنی نان، نان، پاستا، کراکر، فرنی، موسلی. غلات کامل در اینجا نیز گنجانده شده است – در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات فقط مضر نیستند.

همچنین از سیب زمینی (سیب زمینی شیرین)، چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده، محصولات ذرت و ذرت پخته شده و برنج خودداری کنید. با این حال، برخی از نسخه های کم کربوهیدرات این غذاها را بررسی کنید:

– نان کم کربوهیدرات

– پوره سیب زمینی کم کربوهیدرات

– برنج کم کربوهیدرات

– فرنی کم کربوهیدرات

– ماکارونی کم کربوهیدرات

لوبیا و عدس نیز کربوهیدرات نسبتا بالایی دارند، بنابراین گزینه‌های کم کربوهیدرات خوبی نیستند. مقادیر متوسطی از برخی سبزیجات ریشه ای ممکن است خوب باشد (مگر اینکه کربوهیدرات بسیار کم مصرف کنید).

آبجو: ماءالشعیر از غلات تخمیر شده و رازک تهیه می شود و اساساً آبجو به شکل مایع است. توصیه می کنیم به طور کلی از آن اجتناب کنید. آبجوهای کم کربوهیدرات (معمولاً در ایالات متحده "آبجوی لایت" نامیده می شود) در دسترس هستند، اما به خاطر داشته باشید که آنها همچنان حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به شراب خشک یا مشروب خالص هستند.

میوه ها: در حالی که انواع توت ها مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی در مقادیر کم تا متوسط مناسب هستند، مراقب سایر میوه ها باشید. آنها دارای کربوهیدرات و قند نسبتاً بالایی هستند که می توانند قند خون را افزایش دهند، کاهش وزن را کاهش دهند و احتمالاً مشکلات متابولیک را بدتر کنند. آن را آب نبات طبیعت در نظر بگیرید: برای یک خوراکی خاص خوب است، اما احتمالا چیزی نیست که روزانه در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف شود.

مراقب باشید

در مورد محصولات خاص مانند پاستا یا شکلات بسیار شک کنید.

شرکت های زیادی هستند که از تبلیغات فریبنده استفاده می کنند تا شما را به خرید محصولات بی کیفیت خود که پر از نشاسته، آرد، الکل های قندی و سایر شیرین کننده ها و افزودنی های عجیب هستند، ترغیب کنند.

یکی از بزرگترین این شرکت ها به دلیل دروغ گفتن در مورد محتوای کربوهیدرات محصولات خود 8 میلیون دلار جریمه شد.

دو قانون ساده برای جلوگیری از این آشغال ها:

نسخه‌های «کم کربوهیدرات» مواد پر کربوهیدرات - مانند کوکی‌ها، میله‌ها، شکلات، نان، ماکارونی یا بستنی- را مصرف نکنید، مگر اینکه از مواد تشکیل دهنده آن مطمئن باشید (در حالت ایده‌آل، خودتان آن را درست کنید).

از محصولاتی که عبارت «کربوهیدرات خالص» روی آنها نوشته شده است خودداری کنید. این معمولا فقط راهی برای فریب دادن شما است و به ندرت غذاهای کم کربوهیدرات خوبی هستند.

درباره محصولات تقلبی کم کربوهیدرات بیشتر بخوانید

همچنین ترجیحا از مارگارین خودداری کنید. این یک شکل جامد از دانه های صنعتی و روغن های گیاهی است که حاوی چربی های ترانس است. چرا کره تقلیدی بخورید در حالی که کره واقعی احتمالاً برای شما خوشمزه تر و بهتر است؟

2-  آن را واقعی کنید

غذاهای با کیفیت بالا، کم فرآوری شده، کم کربوهیدرات بخورید. لبه فروشگاه را بررسی کنید و از کالاهای بسته بندی شده اجتناب کنید. در بازارهای کشاورزان محلی خرید کنید.

یک استراتژی خوب این است که تنها غذاهای کم کالری بخورید که صدها یا حتی هزاران سال پیش در دسترس بودند. اگر فهرست بلندبالایی از مواد تشکیل دهنده و کلمات روی برچسب خود داشته باشد که تا به حال نشنیده اید، آن را نخورید.

اینجارا بخوانید

1- فقط کمی جابه جا شوید

بدن شما کاره ای زیادی را پشت سر گذاشته است. کارها را به آرامی انجام دهید. برای برخی، سفر از تخت یا مبل به حمام ممکن است به اندازه ای باشد که بتوانید در روزه ای اول از پس آن برآیید. یک پرواز از پله ها ممکن است باعث شود که بخواهید روی نزدیک ترین صندلی راحتی لم بدهید.

بلند شوید و تا جایی که می توانید در طول روز حرکت کنید، حتی اگر فقط کافی است چند بار پشت سر هم بایستید. با هر دو دست به سمت آسمان حرکت کنید و هر بار که بلند می شوید چندین نفس عمیق بکشید. انجام این حرکت سبک چندین بار در روز به شما کمک خواهد کرد تا قدرت خود را افزایش دهید.

2-  پیاده روی کنید

اگر کمی حرکت زیاد چالش برانگیز نیست، سعی کنید کمی پیاده روی کنید. ابتدا با چند بار قدم زدن در راهرو یا در اطراف خانه یا آپارتمان خود شروع کنید. اگر احساس خوبی دارید، پنج، 10 یا 15 دقیقه در اطراف محله خود پیاده روی کنید.

در این مرحله از ریکاوری، شدت شما باید بسیار کم باشد. با شدت نور، باید بتوانید به راحتی مکالمه را ادامه دهید. اگر شدت شما باعث می شود نفس نفس بکشید، بیش از حد به خود فشار می آورید. CDC توصیف مفیدی از رتبه‌بندی بورگ از تلاش ادراک شده ارائه می‌کند تا به شما کمک کند شدت خود را اندازه‌گیری کنید.

اگر به طور منظم به تناسب اندام متعصب هستید و شدت نور خیلی راحت به نظر می رسد، مراقب باشید که زیاده روی نکنید. مهم است که به بدن خود فرصت دهید تا به انجام فعالیت‌های خود با سرعت قبل از COVID-19 بازگردد. به تدریج شدت و طول پیاده روی خود را افزایش دهید. با هر روز و هر هفته، بدن خود را برای بازگشت به نیازهای کامل یک تمرین شدید آماده خواهید کرد.

3- آماده برای اجرا

اگر پیاده روی را تحمل می کنید، ممکن است آماده شروع دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت ها باشید. ابتدا فعالیت انتخابی خود را با سرعت آهسته به مدت ۱۰ دقیقه آغاز کنید. سپس، پیش از بازگشت به سرعت آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر، به مدت یک دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. سپس تکرار کنید. هنگامی که می توانید این فواصل را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر انجام دهید، آماده پیشرفت هستید. با افزایش آهسته میزان فعالیت بدنی در هفته، به فعالیت بدنی خود بازگردید.

در این مرحله از بهبودی ممکن است برای یک سطح با شدت بالاتر آماده باشید. شدت متوسطی را هدف قرار دهید که در آن تمرین تا حدودی سخت است، اما نه خیلی سخت. شما باید سریع‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید، اما همچنان بتوانید یک جمله کامل بگویید و نفس نفس نزنید.

همه افراد، صرف نظر از سن، شرایط یا توانایی باید تلاش کنند تا میزان فعالیت بدنی روزانه توصیه شده توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی را دریافت کنند.

اگر با عوارض جانبی طولانی مدت کووی د -۱۹ دست و پنجه نرم می کنید و حتی در انجام فعالیت بدنی جزئی نیز مشکل دارید، با پزشک خود یا یک فیزیوتراپیست باتجربه در درمان طولانی مدت کووی د -۱۹ تماس بگیرید.

فیزیوتراپیست ها متخصصان حرکت هستند. آن ها کیفیت زندگی را از طریق مراقبت از دست، آموزش بیمار و حرکات تجویز شده بهبود می بخشند. شما می توانید مستقیما با یک فیزیوتراپیست برای ارزیابی تماس بگیرید.

فاکتور Plus+ را اضافه کنید

فهرست کردن آنچه می خواهید به دست آورید یک شروع عالی است، اما اگر طرز فکر درستی داشته باشید پیشرفت بیشتری خواهید کرد. در اینجا سه راه برای اطمینان از توربو شارژ بودن اهداف شما وجود دارد:

اهداف رویکردی را به جای اهداف اجتنابی انتخاب کنید: نمونه ای از یک هدف رویکرد تصمیم گیری برای حرکت به کشور برای صلح و آرامش است. یک هدف اجتنابی این است که بخواهید از شهر خارج شوید زیرا پر سر و صدا و شلوغ است. اولی بلافاصله انرژی مثبت بیشتری ایجاد می کند.

اهداف درونی را به جای اهداف بیرونی انتخاب کنید: اهداف درونی به نیازها و خواسته های واقعی درونی شما مربوط می شود. اهداف بیرونی به این دلیل انتخاب می شوند که فکر می کنید جامعه یا شخص دیگری از شما می خواهد که این کار را انجام دهید. اهداف درونی منجر به رضایت و شادی بیشتر می شود.

https://www.aparat.com/result/%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C%D8%B2%D9%87_%D8%AF%D8%B1%D9%88%D9%86%DB%8C

اهداف رفاهی را به جای اهداف قدرت انتخاب کنید: اهداف مرتبط با صمیمیت، معنویت و رفاه نسل های آینده نسبت به اهدافی که با هدف داشتن خانه بزرگتر، ارتقاء شغلی یا پول بیشتر انجام می شود، به شادی بیشتری منجر می شود.

غلبه بر موانع موفقیت

رسیدن به اهداف و داشتن بهترین زندگی مستلزم پشتکار و پرهیز آگاهانه از تعلل است.

شکست دادن اثر کووید

زندگی در طول COVID-19 اساساً متفاوت است، بنابراین ممکن است اهداف شما نیز نیاز به تنظیم مجدد داشته باشند. در حین عبور از این زمان دشوار، به راحتی با خودتان رفتار کنید. با این حال، گام های کوچکی وجود دارد که می توانید انجام دهید که می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

به عنوان مثال، اگر در هنگام کار در خانه احساس بی انگیزگی می کنید، به جای ماندن در لباس خواب، صرفاً پوشیدن لباس های روزانه می تواند به بهبود بهره وری شما کمک کند.

همچنین می توانید یک فایل کش رفتن انگیزشی ایجاد کنید. در واقع، این فایلی است که تا حد امکان شامل داستان ها و نقل قول های الهام بخش است. تند کشیدن از طریق آن می تواند به شما انگیزه لازم برای احساس انگیزه و کار سخت را بدهد. این یک راه عالی برای تمرکز مجدد است و به خود یادآوری می کند که می توانید از موانع عبور کنید و برای آن بهتر باشید.